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居家常備的助眠物品。記者 袁藝攝

本報(bào)記者 袁藝?yán)铎o周函

昨天是世界睡眠日。上周，中國睡眠研究會(huì)對(duì)外公布了2022年世界睡眠日中國主題——“良好睡眠，健康同行”。春天本就是失眠的高發(fā)季節(jié)，加之復(fù)雜疫情，對(duì)睡眠又增加了幾分干擾。對(duì)此，記者圍繞蘇州人的睡眠情況展開了一次調(diào)查。

入睡困難是最大難題，隔離經(jīng)歷更易引發(fā)失眠

近日，中國睡眠研究會(huì)發(fā)布《2022中國國民健康睡眠白皮書》，數(shù)據(jù)顯示，近75%的國人有睡眠困擾，入睡困難是最大的問題。其中一線城市睡得最晚，二線城市睡得最差，三線及以下城市睡得最好。各年齡段人群普遍存在因壓力大而睡不好的現(xiàn)象，尤其在26-45歲的中青年群體中表現(xiàn)突出，中小學(xué)生睡眠時(shí)長依然不足，老年人的失眠率高達(dá)21%。

蘇州市廣濟(jì)醫(yī)院睡眠障礙科的接診數(shù)據(jù)顯示，近來因?yàn)橐咔楦綦x引起的睡眠障礙患者較多。受疫情影響，打破了原有的生活節(jié)奏，外出驟減、社交活動(dòng)變少，使得人情緒低落。特別是有隔離經(jīng)歷的人群更容易對(duì)自身健康狀況產(chǎn)生焦慮情緒，最直接的變現(xiàn)就是睡不著。

換季時(shí)期有睡眠困擾——調(diào)整睡眠環(huán)境、增加運(yùn)動(dòng)量

近來天氣忽冷忽熱、陰雨連綿，60歲的張女士感到難以入眠?！半m然夜里也睡著了，但是睡眠很淺，一直在做夢(mèng)，就連路上開過一輛車的聲音也聽得到?！睆埮勘硎?，為了挽救自己的睡眠，她刻意延長了每天的睡眠時(shí)間，睡前還試著泡澡或喝點(diǎn)牛奶，但還是無濟(jì)于事?！八邤鄶嗬m(xù)續(xù)的，導(dǎo)致白天起床了，人也迷迷糊糊的?！?/p>

昨天，忍無可忍的張女士，不得已前往蘇大附一院精神醫(yī)學(xué)科尋求幫助。主治醫(yī)師明慶森經(jīng)過詳細(xì)問診和檢查后，判斷張女士是因?yàn)榧竟?jié)變換引起的睡眠問題。明慶森解釋，換季時(shí)受到溫度、濕度、光照等環(huán)境影響，部分對(duì)外界變化反應(yīng)比較敏感的市民，就可能會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)，繼而出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降的情況。

明慶森建議，張女士可以先試著調(diào)整家居睡眠環(huán)境，將房間的溫度和光線控制在自己最合適的狀態(tài)，同時(shí)規(guī)律生活作息，固定起床和入睡時(shí)間。此外，保持適度的運(yùn)動(dòng)，早晨進(jìn)行慢跑、快走、打太極拳等簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)也同樣有助睡眠。如果睡眠情況持續(xù)一周沒有改善，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，服用少量的鎮(zhèn)靜助眠類藥物幫助調(diào)整睡眠。

長期打鼾別不當(dāng)回事，可增加冠心病、卒中風(fēng)險(xiǎn)

上周末，蘇州市立醫(yī)院北區(qū)睡眠中心開展了“世界睡眠日”線上義診活動(dòng)。會(huì)診現(xiàn)場(chǎng)，不少中老年市民表示，自己睡覺時(shí)鼾聲雷動(dòng)，有沒有什么改善方式。蘇州市立醫(yī)院北區(qū)神經(jīng)內(nèi)科主任裴少芳介紹，在睡眠障礙中，打呼嚕是最為常見的一種，然而不少市民對(duì)打呼嚕認(rèn)識(shí)不足，認(rèn)為這是“睡得香”的表現(xiàn)。為此，她提醒市民，如果反復(fù)出現(xiàn)打呼嚕甚至呼吸暫停等情況，一定要引起重視，小心“睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”找上門。

裴少芳介紹，睡眠呼吸暫停綜合征又稱鼾癥，是指每晚睡眠過程中呼吸暫停（口鼻呼吸氣流完全停止10秒以上）反復(fù)發(fā)作30次以上，或睡眠呼吸暫停低通氣指數(shù)不小于每小時(shí)5次。睡眠障礙患者由于頻繁覺醒、正常的睡眠結(jié)構(gòu)被破壞、深睡眠缺乏，不僅容易導(dǎo)致白天嗜睡、注意力不集中、記憶力減退，還可能因?yàn)殚L期夜間缺氧，導(dǎo)致神經(jīng)功能失調(diào)、內(nèi)分泌紊亂及血液動(dòng)力學(xué)改變，從而引起高血壓、冠心病、心律失常、心力衰竭、卒中等心腦血管疾病。

“出現(xiàn)打呼嚕甚至呼吸暫停等癥狀的患者一定要引起重視，及時(shí)到醫(yī)院就診?！迸嵘俜颊f，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的不同睡眠障礙情況進(jìn)行專業(yè)睡眠監(jiān)測(cè)、評(píng)估，以確定患者是否合并睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，對(duì)癥對(duì)因采取不同的治療方案，解決患者睡眠問題的同時(shí)，也避免出現(xiàn)危及生命的并發(fā)癥。

隔離焦慮引起失眠，克服心理障礙是第一步

最近，結(jié)束了隔離生活的魏先生前往蘇州市廣濟(jì)醫(yī)院咨詢心理問題。魏先生曾被確定為新冠患者的次密接者，隔離期間他的核酸檢測(cè)報(bào)告均為陰性，因此他得以順利解除隔離。然而，這并未使魏先生感到釋然，他反而愈來愈焦慮，不敢隨便出門、甚至下樓倒垃圾都令他感到恐懼，接觸外界物品后反復(fù)洗手也不放心，就連看到疫情新聞也會(huì)莫名煩躁。還有更苦惱的是，魏先生嚴(yán)重失眠。

該院心理咨詢門診判斷，魏先生屬于隔離引起的焦慮癥，失眠是隨之相伴的表現(xiàn)。將注意力轉(zhuǎn)移到日常生活、工作中，相信全社會(huì)有克服疫情的能力，是心理咨詢師對(duì)魏先生的建議。另外，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、白天多做點(diǎn)有意義的事情，可改善夜間睡眠。

褪黑素產(chǎn)品屬于保健品

長期服用反而對(duì)睡眠不利

“睡不著了就吃上一粒?！苯陙恚槍?duì)睡眠焦慮，市面上幫助睡眠的保健品種類繁多，其中褪黑素是頗為流行的一種。40多歲的失眠患者王女士就是褪黑素的擁躉之一。然而在服用了半年多的褪黑素后，王女士覺得褪黑素的助眠效果越來越不明顯，于是來到蘇州市立醫(yī)院北區(qū)就診。神經(jīng)內(nèi)科主任裴少芳經(jīng)過耐心問診及詳細(xì)檢查后，診斷她存在焦慮癥及軀體化障礙等問題，于是為她制訂了個(gè)性化的治療方案。經(jīng)過一段時(shí)間的對(duì)癥治療后，目前，王女士的睡眠質(zhì)量得到了明顯改善。

裴少芳介紹，作為人體自身分泌的一種激素，褪黑素由大腦松果體分泌，主要功能是調(diào)節(jié)從睡眠到覺醒的周期。市場(chǎng)上售賣的褪黑素產(chǎn)品屬于保健品，對(duì)于30至50歲的輕度失眠障礙者，在短期內(nèi)服用褪黑素“應(yīng)急”，的確會(huì)起到一定的助眠效果。但是如果長期服用褪黑素保健品，則會(huì)產(chǎn)生耐藥性，并且引發(fā)失眠患者的繼發(fā)焦慮情緒，陷入“吃了褪黑素依然睡不著”的惡性循環(huán)。為此，裴少芳建議，如市民的失眠癥狀持續(xù)一個(gè)月以上，一定要及時(shí)到醫(yī)院找?？漆t(yī)生診療，查明導(dǎo)致失眠的原因，有針對(duì)性地接受治療。

正確分析失眠因素

睡眠病癥需及時(shí)就醫(yī)用藥

蘇州市廣濟(jì)醫(yī)院睡眠障礙科主任李哲介紹，導(dǎo)致失眠的因素主要有：睡眠環(huán)境改變、心理因素（情緒緊張和焦慮等）、身體疾病、精神疾病、生物鐘紊亂等。當(dāng)這些因素消除后，睡眠狀況仍然沒有改善，還是有入睡困難、睡眠淺、夜間易醒和凌晨早醒、醒后難以再次入睡，或者表現(xiàn)為睡眠感缺失，那可能便需要睡眠治療了。“睡眠病癥患者需要長期服藥，切勿認(rèn)為疫情期間就醫(yī)不方便，從而停止用藥?！崩钫鼙硎?，目前醫(yī)院的接診、配藥服務(wù)均正常，提醒睡眠病癥患者及時(shí)就醫(yī)、按時(shí)用藥。另外，蘇州市心理危機(jī)援助熱線（12320-4）24小時(shí)值班，需要心理咨詢的市民可第一時(shí)間撥打電話尋求幫助。

不同年齡段有不同睡眠標(biāo)準(zhǔn)

在作息方面，針對(duì)不同年齡段的群體，《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時(shí)長。如小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí)；初中生每天睡眠9個(gè)小時(shí)；高中生每天睡眠8個(gè)小時(shí)；成人每天睡眠7~8小時(shí)。

>>安眠小技巧

①定期鍛煉（包括散步）已被證明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。

②在睡前避免攝入咖啡因、酒精或吸煙。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和許多蘇打水，以及巧克力。相反，睡前兩小時(shí)時(shí)間里可選擇一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。

③在睡前關(guān)閉電視，放下手機(jī)，給自己一個(gè)放空的時(shí)間。電視和強(qiáng)光會(huì)刺激大腦活動(dòng)，使人難以入睡。

④在睡前放松自己，可以嘗試做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)、深呼吸、冥想、聽舒緩的音樂、讀書或調(diào)暗燈光。

⑤在睡前留出時(shí)間平靜心情，捋清思緒，寫下那些將讓你徹夜難眠的想法、顧慮或責(zé)任負(fù)擔(dān)。

⑥確定每天睡覺和醒來的時(shí)間來養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，并保持固定的就寢安排，如看書或聽舒緩的音樂。

⑦臥室保持舒適的溫度以及房間通風(fēng)良好。黑暗無光、安靜舒適的空間有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。

⑧為睡眠留出充足的時(shí)間并相應(yīng)地安排每日計(jì)劃。成人每晚睡7到8小時(shí)，青少年睡9到10小時(shí)，兒童至少睡10小時(shí)。

⑨把床留給睡覺。不要將床用作辦公室、工作室或娛樂室。請(qǐng)不要在床上吃東西、工作、看電視、玩手機(jī)。

⑩避免白天睡覺。如果你有午睡的習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過45分鐘。