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紅糖比白糖更健康？真相揭開！
長期以來，很多地方都流行“紅糖比白糖更健康”“經期必喝紅糖水補血”等說法，紅糖真的這么管用嗎？事實果真如此嗎？
01
紅糖和白糖有哪些不同？
(資料圖片)
■ 來源相同，工藝不同
紅糖和白糖，雖然在外觀和口感上存在差異，但它們的原料都來自于甘蔗或甜菜，只是在加工工藝上有所不同，導致了最終產品的差異。
紅糖工藝相對簡單，是將甘蔗切碎、壓榨取汁、澄清后，通過小火長時間熬煮，不斷攪拌，使水分慢慢蒸發，最終濃縮結晶而成。這種工藝最大限度地保留了甘蔗中的一些非糖物質，如礦物質，并且在加工過程中產生了色素，因此呈現出獨特的紅褐色和特殊的風味。
白糖是紅糖進一步精煉的產物。在紅糖的基礎上，白糖需要經過更多的提純、脫色、結晶等復雜工藝，去除其中所有的雜質和色素，最終得到純度極高的蔗糖。因此，白糖呈現出潔白的顏色，口感也更為純粹。
■ 營養差異
紅糖中含有更多礦物質和維生素，因此許多人認為紅糖比白糖更健康。以 100 克為例對比：
△數據來源：《中國食物成分表 2009 年（第 2 版/第一冊）》
紅糖的礦物質含量確實更勝一籌，紅糖比白糖的營養高也是事實。但這種“更多”的營養，在實際飲食中的貢獻幾乎可以忽略不計。
以鐵為例，女性每天需要18毫克的鐵，如果完全依賴紅糖來滿足這一需求，需要攝入：18毫克 (每日需求) ÷2.2毫克/100克(紅糖含鐵量)≈818克。
這意味著，為了達到補鐵目標，一天需要吃掉將近1.6斤的紅糖，這顯然是不可能且極度有害的。所以，紅糖的礦物質含量看似略高，但實際意義有限。
■ 核心成分
無論是紅糖還是白糖，它們的核心成分都是蔗糖。紅糖的糖含量在83%以上，越是等級高的紅糖，糖分越高。
而白糖的糖含量則高達99%以上，這意味著，無論選擇哪種顏色的糖，攝入的絕大部分都是蔗糖。
蔗糖是一種雙糖，進入人體后會迅速分解為葡萄糖和果糖。葡萄糖是身體主要的能量來源，但如果攝入過多，會導致血糖快速升高。
雖然紅糖中含有少量微量元素，但這些微量元素并不能顯著減緩血糖的升高速度。因此，從控制血糖的角度來看，紅糖和白糖并沒有本質區別，對于需要控制血糖的人群，如糖尿病患者，都應盡量避免或嚴格限制攝入。
02
關于紅糖存在哪些認知誤區？
長期以來，紅糖被賦予了許多“神奇”的功效，尤其是在傳統觀念中，它被視為女性的“專屬補品”。然而，這些流傳甚廣的說法，大多缺乏科學依據。
? 紅糖補血？
紅糖的鐵含量雖比白糖高，但每100克僅含2.2毫克非血紅素鐵，它的吸收率非常低，通常低于10%，并且容易受到膳食中其他成分（如植酸、草酸、多酚）的干擾而進一步降低。
相比之下，同等重量的豬肝含鐵23.2毫克，且吸收率更高。靠紅糖補鐵不僅效率低下，還會攝入大量空熱量，增加肥胖風險。雖然比白糖的鐵高，但在補鐵大戶面前，含量不值一提。
? 紅糖熱量更低？
每100克紅糖含389千卡，白糖為400千卡——熱量幾乎無差別。兩者主要成分都是蔗糖，每克提供4千卡熱量。無論是紅糖還是白糖，過量攝入都會導致熱量過剩。
? 紅糖能緩解痛經？
“痛經喝紅糖水”是許多女性的習慣，喝完紅糖水后，部分女性確實會感覺疼痛有所緩解。但這并非紅糖的“特殊功效”，一部分可能是心理作用，另一部分可能與溫度有關，這種效果與喝一杯熱水、熱茶或使用暖寶寶敷在腹部是類似的。（此前報道：生理期時，喝紅糖水真的能緩解痛經嗎？真相是……）
對于由子宮內膜異位癥、子宮肌瘤等器質性病變引起的痛經，紅糖水更是無濟于事，應及時就醫。
? 紅糖更天然、更健康？
紅糖的深色來源于其在加工過程中保留的糖蜜和色素，這與它的熱量高低無關。
大家常常將“天然”與“健康”劃等號，認為未經精煉的食物就一定更健康。然而，在糖的領域，這種邏輯并不完全適用。紅糖雖然保留了甘蔗中的一些微量成分，但其核心仍是蔗糖，其對血糖的影響和能量貢獻與白糖并無本質區別。
03
如何科學吃糖？
在選擇糖時，不應僅僅關注其顏色或是否“天然”，更重要的是關注其主要成分和總攝入量。中國營養學會建議：成人每天糖分攝入在50克以內，最好控制在25克以內。
■ 要減少添加糖的攝入
盡量減少或避免飲用含糖飲料；少吃糖果、糕點、餅干、甜點等高糖零食；在烹飪時，減少糖的用量，或嘗試使用天然甜味（如少量水果）來替代。
■ 要學會識別隱形糖
養成閱讀食品配料表的習慣，配料表是按照原料添加量由多到少排列的，排名越靠前，往往添加量越多。
除了“糖”、“白砂糖”、“蔗糖”等常見名稱外，還要警惕以下“隱形糖”的別名：葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、楓糖漿、焦糖、糊精、麥芽糊精等。
另外，查看營養成分表，如果沒有特別標注糖含量，也可以看看碳水化合物（糖屬于碳水化合物）的總含量，同種類型的食物，盡量選碳水化合物或糖含量低的。
▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科學辟謠
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