您當前的位置 ：教育 >
體育考試要想取得好成績 這個冬天怎么練？
|
武漢市第六十四中學順道校區體育老師，在體育教學一線辛勤耕耘28年。堅持德智體美勞全面發展，是新時代中學生的成長目標。體育學科是中考的必考科目，作為一名一線體育教師，希望學生能夠完成體育課程培養目標，養成熱愛運動，堅持鍛煉的好習慣，為終身健康打下堅實的基礎。 |
體育中考對于初三的學生以及家長來說是中考的重要一環，立定跳遠和坐位體前屈任選一個、800米(女生)1000米(男生)、跳繩。四個項目從彈跳、身體柔韌性、有氧耐力、靈敏性等多方面對學生身體素質進行測試，要想取得好成績，這個冬天怎么練?
對初中學生來說，立定跳遠考核的關鍵是收腹抬腿，加上有力的擺臂輔助跳躍。很多孩子沒能跳出好的成績，大多是收腹抬腿完成得不夠好，一個典型的結果就是起跳后整個人往前撲，落地不穩，男生中有些同學本來可以跳2米的，結果可能只跳出1米8左右的成績。初中生未經過專業的體育訓練，加之用力方式不正確，身體配合不協調，初始成績都有一定的不確定性，經過正確的動作講解、示范后，才能真正發揮出自己的真實水平。
如何在平時的體育課上有效訓練收腹高抬腿呢，我在長期的體育課中總結出幾個簡便易操作的小練習：1.將學校體操小墊子折疊成一個倒v，一次擺10個，學生成一條縱隊，一次雙腳跳一個小墊子，注意收腹抬腿和落地平穩，一組跳10個小墊子，利用小墊子的障礙強迫收腿收腹，落地平穩，訓練學生控制空中姿勢，避免落地向前翻滾。如果落地前撲，說明力量向上的部分沒有使用充分，勢必會影響到立定跳遠的遠度。2.單腳跳，設置20米的距離，學生左腳單腳跳過去，換一只腳單腳跳回來，交替用力使學生用心體會蹬地時腿部用力的感受，同時也讓學生加強腿部力量，有利于提高成績。這兩個簡單的練習對場地要求不高，方便操作，對提升成績成效明顯，家里有條件也可以利用小障礙物在家鍛煉。
跳繩考核的關鍵是身體的協調性、靈敏性。因為是計時一分鐘的跳繩，對學生的快速反應要求會高一些，需要在平時的鍛煉中提升熟練度，在跳繩意外中斷后及時調整節奏完成測試。跳繩是廣大中小學生普及的鍛煉項目，中考的考點就在于速度和身體協調度，有一些學生慢跳還可以，不會斷，一加上速度就手忙腳亂，頻繁出錯，導致成績不理想。建議平時可以進行以下訓練：1.變速訓練，1分鐘快速跳再加1分鐘慢速跳，要求不間斷。如此訓練可提升學生對節奏的把握，手腿腳的全面協調，對身體和跳繩之間的配合熟練自如。2.分段訓練，30秒一次，計數。如此練習多次，主要是提升速度，以最快的速度沖擊成績的極點。時長短，出錯就會減少，容易訓練跳繩的速度，經過一段時間的訓練，基本上99%的學生都能輕松達標。
坐位體前屈考核的關鍵是身體的柔韌度，青少年處于身體發育期，骨骼和肌肉都有較大的屈伸空間，只要做到堅持拉伸一個月，成績就會有較明顯的提升。做法也很簡單，兩個學生面對面坐在體操墊或戶外草坪上，伸直腿，把腳與對面同學的腳頂住，然后用手去拉對方的手，拉到以后停留一分鐘，反復練習多次。這個動作對女生和個子不高的男生比較友好，對大長腿的男生女生則較難達到，但是不要被剛開始韌帶的緊致嚇倒，柔韌性是會越練越好的，只要堅持一段時間就會看到明顯的進步。家長在家也可以幫助孩子拉伸。學生坐在墊子上或地板上，兩腿盡力張開，身體趴在地上，兩手盡力向前伸，用力的時候腿不要彎曲，家長在練習者后背上有節奏溫柔地按壓，使得練習者雙手向前伸得更遠，身體更貼合地面，堅持2分鐘，再來一次。
最后，說到不少學生害怕的中長跑，真正的重點在冬季鍛煉。做好了計劃，堅持一周兩次測試，每天早鍛煉600—800米跑，來年春天成績達標也不是夢想。中長跑是個循序漸進的過程，體力分配，調整呼吸，掌握合適的節奏都是平時訓練的關鍵。拿女生的800米來說，200米的跑道，第一圈用80%的速度，不能第一圈全力沖，沖完第一圈會很快感覺體力消耗太大，堅持不下去。第二圈用70%的速度，稍稍放慢一點，調整呼吸和步伐的節奏。第三圈會稍感疲憊，這是考驗毅力和耐力的時候，要堅持住，保持呼吸和節奏，不能突然加速和減速，保持體力，這一圈是最艱難的。到第四圈時慢慢開始加速，到接近終點100米的時候速度要提升到100%，靠毅力和體力沖到終點。中長跑最忌忽快忽慢，這樣呼吸和步伐節奏打亂了，身體會迅速疲勞。男生的1000米體力分配可以遵循第一圈80%速度，第二、第三圈70%速度，第四圈80%速度，最后一圈逐漸加速，最后沖刺。長跑后注意肌肉放松和拉伸，否則第二天肌肉酸痛可能會對行走有一些影響。剛開始覺得跑步距離不太能接受的，可以從400米到600米再到800米，逐漸加長距離，這樣堅持一個冬天，第二年的中長距離跑成績達標就不是難事。
返回本網站首頁 [責任編輯：ruirui]
*本網站有關內容轉載自合法授權網站，如果您認為轉載內容侵犯了您的權益，
請您聯系QQ(992 5835)，本網站將在收到信息核實后24小時內刪除相關內容。
請您聯系QQ(992 5835)，本網站將在收到信息核實后24小時內刪除相關內容。
- 太原迎澤區海邊街小學舉行少年先鋒隊入隊儀式(2022-05-30)
- 杭州綠城育華學校：鼓勵學生干“不務正業”的事 其實是讓他們“觸摸”夢想(2022-05-30)
- 杭州舉辦“護航春蕾”市屬高校女大學生自我防護意識提升活動(2022-05-30)
- 浙江普法百校行暨第七屆“學憲法 講憲法”活動在杭州啟動(2022-05-27)
- 定了！上海高三、高二學生6月6日起返校復學(2022-05-27)
- 地球上為什么會有四季的劃分？真正四季分明的地區分布在什么地方？(2022-05-30)
- 婚戀服務完善高效，福州我主良緣成單身優選相親交友平臺(2022-05-30)
- MobTech袤博科技亮相2022數博會，數智“助跑”千行百業數字化轉型(2022-05-30)
- 長興縣顧渚“畫溪谷”推介會暨2022年度首次創新創業大賽即將火熱啟動(2022-05-30)
- 伊利大好品質生活館，守護家庭每一刻(2022-05-30)
- 劍門關風景區在哪里？劍門關風景區在歷史簡介(2022-05-30)
- 茉莉花是什么味道的？那些描寫茉莉花的優美句子(2022-05-30)
- 挖到一款白凈肌膚的護膚好物——皇后牌美白祛斑膏(2022-05-30)
- 黃曼黑白質感大片曝光 舞姿優雅展柔美身段(2022-05-30)
- 蔚來ET7非常具有未來感和科技感(2022-05-30)
- 抗病毒技術取得新突破，可吸入式新冠病毒抗菌液問世(2022-05-30)
- 燈謎人不在其位打一字是什么？經典字謎及答案(2022-05-30)
- 陸上絲綢之路的起點在哪里？絲綢之路的意義是什么？(2022-05-30)
- 一斗米打一字是什么字？一斗米打一字的答案(2022-05-30)
- 家事國事天下事出自哪里？千古絕對對聯精選(2022-05-30)
- 快捷通支付開展網絡安全宣傳周活動：網絡安全為人民，網絡安全靠人民(2022-05-30)
- 蘇州最有名的特色小吃有什么？這11種你都吃過嗎(2022-05-30)
- 秉持親近用戶理念，數禾科技旗下還唄為金融消費者權益保駕護航(2022-05-30)
- 率妻子邑人來此絕境的上一句是什么？率妻子邑人來此絕境的出處(2022-05-30)
- 干燥劑是什么東西？干燥劑的主要成分是什么？(2022-05-30)
- 秀兒是你嗎是什么梗？秀兒是你嗎是什么意思？(2022-05-30)
- 穗糧定制-廣式經典香·花生油： 嶺南穗糧出品，老廣都說地道！(2022-05-30)
- 嶺南穗糧護航糧食安全：國字號放心糧，好品質有保障(2022-05-30)
- “魚GO全球”海淘商城直郵上線！足不出戶淘遍全球好物(2022-05-30)
- 開關插座的小創新給生活帶來大改變，羅格朗簡悅系列發布！(2022-05-30)
- 專家達人助陣基諾浦529愛足日，給足健康新能量(2022-05-30)
- 東阿阿膠2022年一季度凈利潤約1.15億元 同比增長約86.6%(2022-05-30)
- 用健康營養牢筑抗疫城墻 維他奶為上海抗疫一線捐贈營養產品(2022-05-30)
- 功效護膚盛行，薇諾娜凍干面膜成市場新寵兒(2022-05-30)
- 糧食集團召開2022年黨建黨風廉政建設工作會議暨基層黨組織書記抓基層黨建現場述職評議會(2022-05-30)
熱點排行
本站違法和不良信息舉報 聯系郵箱： 5855973@qq.com
關于我們| 客服中心| 廣告服務| 建站服務| 聯系我們
中國焦點日報網 版權所有 滬ICP備2022005074號-20，未經授權，請勿轉載或建立鏡像，違者依法必究。