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高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后拉伸怎么做？深蹲完怎么拉伸運(yùn)動(dòng)？

2023-05-25 10:35:32 來(lái)源：中國(guó)海洋網(wǎng) 分享

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后拉伸怎么做?

1、肌肉恢復(fù)慢跑——5~十分鐘左右

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，因?yàn)樯眢w肌肉處在繃緊情況，這時(shí)候不能馬上坐著或是是躺下來(lái)，容易造成肌肉肌肉僵硬，不利身體功能修復(fù)，這時(shí)候需要開(kāi)展5-十分鐘的慢跑，慢慢放松肌肉和其他身體功能，才可以開(kāi)展下一步放松。

2、腿部肌肉拉伸訓(xùn)練

在慢跑完畢后，這時(shí)身體肌肉早已處在相對(duì)性放松情況，這時(shí)候需要做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步放松疲憊后的腿部肌肉人群，例如弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、正壓腿等拉伸運(yùn)動(dòng)，還可以做一些行駛間抬腿，一共需要做4組，右手方位交換，每一組16次。

3、上半身肌肉拉伸訓(xùn)練

腿部放松完畢后，開(kāi)展上半身肌肉拉伸，可以選擇一些非常簡(jiǎn)單的側(cè)轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、低頭觸及到底部，也可以將手搭在高空，維持直臂，遲緩舒張壓，一共需要做2組，每一組16次。

4、小腿腿部緩解按摩

最先抱膝而坐，使小腿處在放松情況，用大拇指輕按式轉(zhuǎn)圈圈按摩跟腱部，由上升下，循環(huán)系統(tǒng)4次，每一次一分鐘左右。

然后，再用手虎口卡死跟腱位置，由跟腱到小腿，往上按捏，往返四分鐘左右。

最后半握緊拳頭輕輕地敲擊小腿肚2分鐘左右。

5、大腿肌肉緩解按摩

大腿肌肉緩解按摩，如自己開(kāi)展按摩，需要抱膝而坐，使大腿維持放松情況后，握緊拳頭，兩腿與此同時(shí)敲打3-五分鐘，從上向下，從左往右，如有伙伴，可選用腳前掌踩壓式按摩，讓伙伴使用腳前掌對(duì)膝關(guān)節(jié)之上到大腿根部委局，開(kāi)展有節(jié)奏感的輕踩，3-五分鐘，從上向下。

深蹲完怎么拉伸運(yùn)動(dòng)?

1、分開(kāi)腿與肩同寬;

2、兩手緊握抱住后腦，漸漸地往前抬頭挺胸;

3、屈伸胸部和背部的肌肉，不要太過(guò)用勁屈伸背廓肌。

非自身重量深蹲(如啞鈴深蹲)完成后特別是在需要對(duì)軀體開(kāi)展拉伸，那樣做防止了上半身因維持同一姿態(tài)很久對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 身體肌肉拉伸訓(xùn)練

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