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國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發起了一項全球性的活動，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。2003年，中國睡眠研究會把“世界睡眠日”正式引入中國。

(資料圖片)

人的一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過，睡眠質量的好壞直接影響著我們的身體健康。安眠藥能不能長期吃？中醫治療失眠有哪些食療方？除了吃藥還有什么辦法能幫助睡眠？……廣東省第二中醫院腦病科主任中醫師高敏、主治中醫師李杰輝對睡眠八大疑問進行逐一解答。

問：什么是失眠？

答：世界衛生組織定義，失眠為一周至少三個晚上出現入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱（如：疲勞、乏力、易激惹、注意力不集中等）或影響社會功能。上述癥狀持續三個月以上則可稱為慢性失眠障礙。

問：安眠藥能不能長期吃？

答：首先，能否長期服用安眠藥取決于失眠的具體情況。我們需要了解自己失眠的具體原因是什么？比如是否處于應激事件、是否有被迫熬夜加班等影響生物鐘事件等等，這里建議咨詢專業的相關門診醫生，進行睡眠相關事件評估，了解失眠的成因，看是否能短期糾正失眠形成的原因，以及你對安眠藥的適應性是否良好來決定。雖然長期服用安眠藥可能會產生耐藥性或者藥物的心理依賴，但是不服用安眠藥物引發的長期失眠也會造成很多健康風險。因此，和專業的醫生進行討論，權衡用藥與不用藥的利弊，再做決定，才是明智的選擇。

問：每天睡多長時間算正常？

答：新生兒平均每天睡16小時，一天中的睡眠約為5～6次；嬰兒睡眠時間逐漸縮短，至2歲時約睡9～12小時。學齡兒童每天約1～2次的睡眠。成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等，一般認為7小時半是合適的。老年人的睡眠會減少到6小時，一日睡幾次。

問：偶爾睡不著，是不是意味著就是失眠？

答：每個人都可能因為各種事情會出現短暫的失眠，如果對失眠問題的過分關注或者過分關注失眠的后果，可能就會陷入一個害怕失眠的預期焦慮中，容易導致短期的一個失眠變成一個長期失眠。

問：失眠應該看什么科？

答：首先我們來看看引起失眠的原因有哪些？概括起來主要有以下四個方面：

1、精神心理因素：如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等。

2、軀體因素：失眠的身體疾病有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關節炎、骨關節病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進、夜間肌陣攣綜合征、腦疾病等。

3、環境因素：環境的改變，會使人產生生理上的反應，臥室內強光、噪音、過冷或過熱都可能使人失眠。有的人對環境的適應性強，有的人則非常敏感、適應性差，環境一改變就睡不好。

4、藥物因素：服用中樞興奮藥物可導致失眠。長期服用安眠藥，一旦戒掉，也會出現戒斷癥狀，睡眠淺，噩夢多。綜合起來，可以看神經內科、中醫內科（腦病科）、精神心理科等。

問：中醫治療失眠有哪些食療方？

答：推薦大家幾個食療方：

1、百合半夏紅棗粥（法半夏15克，百合30克，大米100克，白糖5克，紅棗10枚），先煎法半夏取汁一大碗，再在煎液中加入大米和百合、紅棗同煮成粥，加糖后即可食用。功效：化痰清熱，和中安神。適用于痰多胸悶，惡食噯氣，吞酸惡心，心煩口苦的失眠者。

2、黃連雞子燉阿膠（黃連10克，生白芍20克，雞蛋2個，阿膠30克）。先將黃連、白芍加水煮取濃汁、去渣。再將阿膠加水約50毫升，隔火蒸化，把藥汁倒入后再慢火煎膏，將成時放入蛋液，拌勻即可。每晚睡前服一次。功效：滋陰降火，養心安神。適用于心煩失眠、心悸不安、頭暈、耳鳴、健忘、腰酸夢遺、五心煩熱、口干少津的失眠者。

3、酸棗仁粥（酸棗仁末15克、粳米100克），酸棗仁，搗碎，濃煎取汁。用粳米加水煮粥，煮至半熟時，加入酸棗仁汁同煮，至粥成，趁熱服食。功效：滋養肝臟，使靜心安神。適用于睡眠、心悸、口渴、虛汗、失眠等。

4、茯神大棗小米粥（茯神20克，紅棗6粒，小米120克，冰糖30克）功效：寧心鎮靜、滋補氣血。既適合氣血不足，又適合失眠、心悸、多夢等。

問：每天睡到自然醒，為何白天還是沒精神？

答：睡眠質量好不好不光是時間長度問題，還要考慮睡眠的深度、睡眠出現的時間段是否合理、睡眠期間是否有病理性事件影響睡眠連續性等問題。上述任何一個方面出現問題，都可能達不到睡眠的效果，出現日間疲憊困倦。

問：除了吃藥還有什么辦法能幫助睡眠嗎？

答：1、不用過于計較睡眠量，對睡眠量的要求因人而異，不要給自己設定睡眠時長，只要能解除疲勞，保持精神愉快，可以很好地進行一天的工作與學習，就是合理的睡眠量。

2、注意飲食，晚餐吃得太飽或太少都會影響人的睡眠。臨睡前喝一杯牛奶有助于睡眠。此外，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂及巧克力等，因對人的大腦神經能產生興奮作用，也不應在睡前飲用。

3、注意放松，睡前應避免從事刺激的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松弛身心的活動，如洗個熱水澡，聽聽柔和抒情的輕音樂，能夠幫助盡快入睡。

4、讓床只發揮睡眠的功能，不要躺在床上看書、看報，或談些興奮的話題都會削弱床與睡眠的直接聯系。

5、良好的睡眠環境，環境對睡眠的影響顯而易見。光線要暗，臥室應用厚窗簾來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要關上門窗，溫度要適宜，并且略低的體溫會更容易入睡。此外，選擇高度符合人體需要的枕頭，軟硬合適的床墊等令人舒適的床上用品。

6、合適的睡姿，睡眠的最好體位應該是右側臥或平臥，這樣既不會壓迫心臟，又利于四肢機體的放松休息。但對于病人來說，睡眠的姿勢則視病情和疾病類型而定。

文/廣州日報·新花城記者：何雪華 通訊員：李朝、金小洣